【ぞわぞわ】パニック障害の予期不安を私はこうやって乗り切る！
こんにちは。
幸せママのパニック障害克服ブログの中の人、シェリーです(=^x^=)
今回はパニック障害の人に必ずつきまとう予期不安について、私なりの対処法を伝えていくよー！
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予期不安って何？
パニック障害になった人ならほとんどの人に起こる症状の一つ。
予期不安とは、パニック発作を一度経験して、あの恐ろしい発作がまた起きるのではないかという不安感が生じることです。 パニック発作にはこの予期不安が必ず伴い、発作を繰り返すごとにこの不安がさらに強くなっていき症状を悪化させていきます。
引用：UTSU-NET
パニック障害の主な症状が繰り返されるパニック発作だ。パニック発作を何度も経験することで、恐怖心が植えつけられていく。
出かけた先でどうにかなってしまったらどうしよう？電車で倒れたらどうしよう？発作を人前で起こしたらどう思われるのだろう？
そんな風な不安にさいなまれるのが予期不安だ。
予期不安を感じるのは当たり前
パニック発作は経験した人にしかわからないとてもつらい症状だ。
予期せぬ場面で呼吸が苦しくなる、動悸、震えがくる。そして、死んでしまうのではないかと思えるほどの強烈な不安感が襲ってくる。
そんな発作をくりかえすのだから、次はいつ起きるのか？自分は死んでしまうのではないか？という不安を感じるのはとても当たり前のことだと思う。
私も最初のパニック発作を経験してから、強い発作がおきにくくなるまでの半年ほどは本当にひどい予期不安に悩まされた。
当時、私は高校3年生だった。受験生なので学校には行かなくてはならない状況だったけれど、まず朝一人で電車に乗るのが怖かった。
そこで、父に毎朝車で学校まで車で送ってもらうという日々が続いた。
また、友達との付き合いかたも変わった。受験生といえども、たまには息抜きをしていたのだけど、友達とカラオケや買い物、ご飯を食べにいくというお付き合いが全くできなくなってしまったのだ。出先で発作が起きるのが怖かったからだ。
何をするにも親が必要だった。情けないことに受験も一人では行けず、大学の入口まで親に付き添ってもらうような状況だった。
予期不安を乗り切るために！
私自身、完全・完璧に予期不安を解消できたわけではないけれど、今では強く予期不安を感じることはなくなった。久しぶりに遠方に出かける時などに『体調をくずすことがないといいな』と思う程度で、怖いから行けないとか、不安で眠れないというようなことない。
予期不安を解消する上でおすすめしたいと思うことをまとめてみた。
メンタル面で実践したいこと
1.完璧を目指さない
パニック障害という病気は風邪とは全く違う病気である。すぐには治らないことがほとんど。もともと完璧主義的な人がなりやすい疾患とあって、何か恥ずかしいことがあってはならない、失敗してはならないという強い思いが予期不安を強くしている。
でも、症状が落ち着くまで、どうあがいてもある程度の時間が必要。風邪を引きました⇒風邪薬飲んで、ゆっくり休みました⇒はい、治りました。というような単純なものではない。
だから、出先で発作を経験してしまうことや、人に助けてもらう事態になってしまうというのもしばらくは仕方のないことだと思う。諦めろというのは乱暴な言い方になっていしまうけれど、失敗するのも仕方のないことと考えてほしい。
余談だけど、私はセンター試験の最中発作を起こした。何十人もの受験生がいる中、手を挙げて助けを求めた。すごく恥ずかしかったし勇気もいった。でも仕方がなかったのだ。
2.今、体に起きていることを理解する。
どうしてこのような症状が起きているのか、頭で理解することが大切。私がこの記事でも紹介した内容がこちら。
パニック障害の症状がどうして起きるのか、症状が起きた結果何が起きるのかを知るということだ。それを理解することでパニック障害をだいぶコントロールできるようになるという。
よくわからない症状が起きているから怖いのだ。主治医にきくのもいいし、ネットや本などでもよいので、パニック障害について学んでほしい。
そうすれば、自分が想像するような恐ろしいことは起きないとわかると思う。
自分は健康で、パニック障害で死ぬことはない！症状が出たとしてもそんなに長い時間をかけることなく収まる！ということを頭に叩き込もう。
小さな成功体験を積み重ねる
予期不安を拭い去るためには、大丈夫だった！という成功体験を積み重ねることがとても大切だと思う。安心できる人に付き添ってもらい外出してみる
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近所のコンビニに行ってみる
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スーパーに行ってみる
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ショッピングモールに行ってみる
家族の運転する車に乗ってみる
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タクシーに乗ってみる
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各駅停車の電車に乗ってみる
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快速電車に乗ってみる
大きく前進しなくていいから、ほんの少しだけ背伸びをしてチャレンジしてみる。
何をしても死なない、自分は健康だと信じ、逃げないことが大事。
私自身の話だが、予期不安の症状がとても強かった頃、2時間ほどの距離を高速バスで移動しなければならない場面に直面した。
高速バスは密室、高速道路では急に止まれない。正直乗り込むまではとても怖かった。
しかし、少々の息苦しさなどの症状は出たものの2時間のバス移動ができてしまったのだ。
案外やれるじゃないか！ このチャレンジのお蔭で大きな自信がついたのだ。
それからも、何度も高速バスで移動する機会があり、どんどん自信がついていった。
おそらく、ここで逃げていたらずっと乗り物は怖いものになっていただろう。
医学博士で、臨床心理士の磯部潮先生もこう言っている。
恐ろしいと考える状況にできるだけ頻繁に直面しなければなりません。
回避を重ねれば重ねるほど、「パニック障害」の人にとって「危険な」場所や状況がどんどん増えていきます。
ただ、無理はしないでほしい。焦らず、着実にひとつづつクリアできたらよいと思う。
道具も利用する
自分が不可能だと思っていることにチャレンジするにあたり、工夫も必要だ。
医師と相談の上だが、薬は心強いお守りとなってくれる。デパスやレキソタンなどの抗不安剤を携帯することは安心感につながる。
薬以外のものでは、ミンティアやフリスクのようなスーッとするタブレットも不安から気をそらすのにとても役立つ。
以前、主治医に教えてもらったのだがタッピングも不安な気持ちを落ち着かせてくれる。身体の決まった場所を指でトントンするだけで落ち着くから不思議。
タッピングのやり方の動画はこちら
これだとタッピング箇所が多いので簡易版のやり方もおすすめ。
⇒身体的苦痛のためのタッピング（実験用簡易版）
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まとめ
・予期不安は起きて当たり前。
・焦らず、完璧を目指さず、パニック障害と長いスパンで付き合う。
・身体の中でなにが起きているか勉強し、理解する。
・ちょっとだけ背伸びしたチャレンジをし、小さな成功体験を積み重ねる。
・逃げれば逃げただけ苦手なことが増えていく。
