幸せママのパニック障害克服ブログ

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はじめは絶望的に苦しかったパニック障害。それでも就職、結婚、出産できました。パニック障害との上手な付き合い方を書き綴ったブログです。

【過呼吸】息苦しい時の対処法【パニック障害】

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パニック障害で、一番苦しい症状は?と聞かれたら、私なら迷わず『呼吸が苦しくなること』と答えると思う!

 

パニック障害の症状として、一番最初に経験したのはこの症状だった。

受験のストレスでいっぱいだった高校3年生の夏のこと。

近所にジュースを買いに散歩に出た時のことだった。歩いていて、ちょっと息切れするなあと思っていたらどんどん息が苦しくなってきた。

息を吸っても吸っても足りない感じがして、気が付いたら息を吸い過ぎてしまったていたのだ。

その結果、手足が痺れ、私は死んでしまうのではないか?と思えるくらいの気分の悪さに襲われた。

本当に死ぬかと思った。。

 

結局、病院に運ばれることとなり、過呼吸と診断された。

その後も数年間は過呼吸を起こすことがありとても苦しかった。

でも、試行錯誤しているうちに、現在では息苦しさを感じることはあっても自分なりの対処法で乗り切ることができるようになった。

 その方法についてお話ししたいと思う。

 
※これからお伝えする内容は医師監修ではありませんので、参考にする際は自己責任でお願いします。

過呼吸はどうして苦しいの?

 

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過呼吸は「過換気症候群」「神経性呼吸困難」とも呼ばれるもの。ストレスなどが原因で呼吸が早く浅くなって、呼吸し過ぎてしまう状態のことです。

 

引用:自律神経失調症ー完璧ガイド
 
呼吸しすぎると、当然体内の酸素が増える。その結果、血液中の二酸化炭素の濃度が極端に低下する。
過呼吸になったとき、手足が痺れたり、動悸やめまいが起こるのは、血液の中の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れることが原因といわれている。
 
 

どうして息を吸い過ぎてしまうの?

呼吸をし過ぎることで、血液中の酸素が多くなり、その分二酸化炭素の濃度が低くなってしまう。
そうなると、二酸化炭素不足を解消するために脳が無意識のうちに呼吸を止めよ!!
と命令を出す。
そこで息苦しさを感じ、苦しいからさらに息を吸おうとしてしまう。
 
これが過呼吸となるカラクリだ。

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今はおすすめできないペーパーバック法

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有名な対処法としてペーパーバック法といって、紙袋やビニール袋を口に当てて呼吸をする方法があるけど、現在は推奨されていない
私が最初に発作を起こした20年ほど前も病院に運ばれた時にペーパーバック法をすすめられた。でもそれは古いやり方
 
まず、外出先で紙袋を口に当てて呼吸していたら違和感がありすぎる。発作を起こしているかっこ悪い姿をみられたくない人が多い中、紙袋を口に当てるのは勇気がいる。
それから、自己流で紙袋の中で呼吸し続けると、逆に二酸化炭素濃度を上げ過ぎてしまい酸欠になってしまうことがあるので危険だ。
 

過呼吸を乗り切るためにできること

過呼吸の仕組みを理解しておく。 
死んでしまいそうなほど苦しいのは脳がそうさせているだけで、実際は死ぬことはない。
そして、過呼吸の発作は長くても30分といわれている。私も苦しさのピークは10分ほどで、あとは緩やかに楽になっていくことが多い。
過呼吸は必ずおさまるものだということを頭に入れておいて欲しい。
 
②頓服薬(抗不安薬)を飲む。
一番有効な方法だが、本気の過呼吸が起こってしまうと飲み込むタイミングを逃すこともある。私の場合、なんとなく息苦しい、息がしづらいと感じたらすぐデパスを服用するようにしている。
過呼吸の発作が出やすい状態の人はできるだけ即効性のある抗不安薬を頓服できるよう医師に相談してみるといいと思う。
 
③タオルを口にあてて呼吸する。
用意するものは普通のタオル又はハンカチ。過呼吸になったとき、口にタオルをあて、タオルを通して息をするだけ。
実際フェイスタオルサイズのものを持ち歩くのはバッグの大きさなど考えると難しいとこもあるので、タオルハンカチをもっていると便利。もちろん普通の綿のハンカチでもOKだ。タオルを通して呼吸することで、酸素を吸い込む量を減らすことができる。
 こんな感じのタオルハンカチを私は愛用しています。

 


この方法は私一押しの方法だ。なんといってもお手軽で、周りから見てもそんなに不自然ではないのが良い。軽い発作であれば、薬がなくてもこの方法で乗り切れることもある。
 
④息を吐くようにする。
苦しいから息を吸いたい気持ちはよくわかる!
でも、できるだけ息を吐きだすことに集中する。なんで吐くことが必要なのか?過呼吸の仕組みを知っていればできるはず。
呼吸法として、深呼吸(=落ち着く。だと思っている)をした方が良いと思っている人もいるけど、それだと酸素が増えすぎてしまう。
 
呼吸は浅く小さく、吸うより吐くを優先で行うのが良い。
 

さいごに

過呼吸というのはとてもつらい症状だ。
 
呼吸が苦しくなったらどう対処するのか、自分のルーティンを決めておくとよい。
 
私はひどくなりそうな予感がする時は頓服薬を早めに飲む。それほどひどくならなそうなら、ハンカチやタオルをあてて息苦しが去るのを待つ。
 
だから、外出時は必ず薬とハンカチ(タオル)は携帯している。薬はスマホのケースが手帳型なのでポケットに挟み込んでいる。実際これらを使うことはそんなにない。
 
現在ほぼ過呼吸の発作を起こさなくなったのは、安心するための工夫しているからだと思う。
 
つらい過呼吸の発作を少しでも減らすべく、自分だったらこういう風に対応しよう!というルーティンを作っていってほしいと思う。

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